健康高纤维饮食的 10 个想法

膳食纤维或粗饲料是植物性食物中不能被人体消化酶完全分解的部分。膳食纤维的化学成分多种多样，通常可以根据它们的溶解度、粘度和发酵性进行分类，这会影响纤维在体内的加工方式。膳食纤维有两种主要成分：可溶性纤维和不溶性纤维，它们是植物性食物的成分，例如豆类、全谷物和谷类、蔬菜、水果以及坚果或种子。

经常摄入大量纤维的饮食通常与支持健康和降低患多种疾病的风险有关。膳食纤维的食物来源传统上根据它们是否提供可溶性或不溶性纤维来划分。根据纤维的粘度和发酵性特征，植物性食品含有不同数量的两种纤维。

食用纤维的优势取决于食用哪种类型的纤维，以及哪些益处可能对胃肠系统产生影响。膨体纤维——如纤维素和半纤维素（包括洋车前子）——吸收并保持水分，促进规律性。粘性纤维——如β-葡聚糖和洋车前子——会使粪便变稠。可发酵纤维——如抗性淀粉、黄原胶和菊粉——为大肠的细菌和微生物群提供食物，并被代谢产生短链脂肪酸，这些脂肪酸在胃肠道健康中具有多种作用。溶于水的可溶性纤维（可发酵纤维或益生元纤维）通常在结肠中发酵成气体和生理活性副产物，例如肠道细菌在结肠中产生的短链脂肪酸。例如 β-葡聚糖（在燕麦、大麦和蘑菇中）和生瓜尔豆胶。洋车前子——一种可溶的、粘性的、非发酵的纤维——是一种膨体纤维，当它通过消化系统时会保留水分，从而缓解排便。

可溶性纤维通常是粘稠的并且会延迟胃排空，这在人类中会导致长时间的饱腹感。菊粉（在菊苣根中）、小麦糊精、低聚糖和抗性淀粉（在豆类和香蕉中）是可溶的非粘性纤维。已确定定期摄入可溶性纤维，例如燕麦或大麦中的β-葡聚糖，以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，低密度脂蛋白胆固醇是心血管疾病的危险因素。不溶于水的不溶性纤维对上消化道的消化酶呈惰性。例子是麦麸、纤维素和木质素。粗磨的不溶性纤维会触发大肠粘液的分泌，从而提供膨胀。精细研磨的不溶性纤维没有这种作用，实际上可以产生便秘作用。某些形式的不溶性纤维，例如抗性淀粉，可以在结肠中发酵。膳食纤维由非淀粉多糖和其他植物成分组成，例如纤维素、抗性淀粉、抗性糊精、菊粉、木质素、几丁质（在真菌中）、果胶、β-葡聚糖和寡糖。