健康的な高繊維食の 10 のアイデア

食物繊維または粗飼料は、人間の消化酵素によって完全に分解できない植物由来の食品の一部です.食物繊維は化学組成が多様であり、体内での繊維の処理方法に影響を与える溶解性、粘度、および発酵性によって一般的にグループ化できます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2 つの主な成分があり、これらはマメ科植物、全粒穀物、穀物、野菜、果物、ナッツや種子などの植物性食品の成分です。

定期的に繊維を多く摂取する食事は、一般的に健康をサポートし、いくつかの病気のリスクを下げることに関連しています.食物繊維の食物源は、伝統的に、それらが水溶性繊維または不溶性繊維を提供するかどうかに従って分類されてきました.植物性食品には、粘性と発酵性の繊維特性に応じて、さまざまな量の両方のタイプの繊維が含まれています。

繊維を消費する利点は、消費される繊維の種類と、消化器系にどのような利点があるかによって異なります。セルロースやヘミセルロース（オオバコを含む）などのかさばる繊維は、水を吸収して保持し、規則性を促進します. β-グルカンやオオバコなどの粘性繊維は、糞便を厚くします。難消化性デンプン、キサンタンガム、イヌリンなどの発酵性繊維は、大腸のバクテリアや微生物叢に栄養を与え、代謝されて胃腸の健康にさまざまな役割を持つ短鎖脂肪酸を生成します.水に溶ける可溶性繊維 (発酵性繊維またはプレバイオティクス繊維) は、一般に結腸内で発酵してガスと、腸内細菌によって結腸内で生成される短鎖脂肪酸などの生理学的に活性な副産物になります。例としては、ベータグルカン（オートムギ、大麦、キノコに含まれる）や生のグアーガムなどがあります。オオバコ - 可溶性で粘性があり、発酵していない繊維 - は、消化器系を移動するときに水分を保持し、排便を楽にする増量繊維です.

可溶性繊維は一般に粘性があり、胃内容排出を遅らせます。これにより、人間の場合、満腹感が長く続くことがあります。イヌリン (チコリの根)、小麦デキストリン、オリゴ糖、難消化性デンプン (マメ科植物やバナナに含まれる) は、可溶性の非粘性繊維です。オーツ麦や大麦に含まれるベータグルカンなどの水溶性繊維を定期的に摂取すると、心血管疾患の危険因子である LDL コレステロールの血中濃度が低下することが確立されています。水に溶けない不溶性食物繊維は、上部消化管の消化酵素に対して不活性です。例としては、小麦ふすま、セルロース、リグニンなどがあります。粗く粉砕された不溶性繊維は、大腸で粘液の分泌を引き起こし、バルキングを提供します。細かく粉砕された不溶性繊維にはこの効果がなく、実際には便秘効果があります.レジスタント スターチなどの不溶性繊維の一部の形態は、結腸で発酵する可能性があります。食物繊維は、非デンプン多糖類と、セルロース、難消化性デンプン、難消化性デキストリン、イヌリン、リグニン、キチン (菌類)、ペクチン、ベータグルカン、オリゴ糖などの他の植物成分で構成されています。