10 ไอเดียสำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพ

ใยอาหารหรืออาหารหยาบเป็นส่วนของอาหารที่ได้จากพืชซึ่งเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้อย่างสมบูรณ์ เส้นใยอาหารมีความหลากหลายในองค์ประกอบทางเคมี และสามารถจัดกลุ่มโดยทั่วไปตามความสามารถในการละลาย ความหนืด และความสามารถในการหมัก ซึ่งส่งผลต่อการประมวลผลของเส้นใยในร่างกาย ใยอาหารมีส่วนประกอบหลัก 2 ส่วนคือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียล ผัก ผลไม้ และถั่วหรือเมล็ดพืช

อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำมักจะเกี่ยวข้องกับการสนับสนุนสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารตามธรรมเนียมแบ่งตามว่าพวกเขาให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำ อาหารจากพืชประกอบด้วยเส้นใยทั้งสองชนิดในปริมาณที่แตกต่างกันไปตามลักษณะของเส้นใยที่มีความหนืดและความสามารถในการหมัก

ข้อดีของการบริโภคใยอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใยที่บริโภคและประโยชน์ที่อาจส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร เส้นใยขนาดใหญ่ เช่น เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส (รวมถึงไซเลี่ยม) ดูดซับและกักเก็บน้ำ ส่งเสริมความสม่ำเสมอ เส้นใยที่มีความหนืด เช่น เบต้ากลูแคนและไซเลี่ยม ทำให้มวลอุจจาระข้นขึ้น เส้นใยที่หมักได้ เช่น แป้งต้านทาน แซนแทนกัม และอินนูลิน ให้อาหารแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ และได้รับการเผาผลาญเพื่อให้ได้กรดไขมันสายสั้น ซึ่งมีบทบาทที่หลากหลายในด้านสุขภาพทางเดินอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เส้นใยที่หมักได้หรือเส้นใยพรีไบโอติก) ซึ่งละลายในน้ำ โดยทั่วไปจะหมักในลำไส้ใหญ่ให้เป็นก๊าซและผลพลอยได้ทางสรีรวิทยา เช่น กรดไขมันสายสั้นที่ผลิตในลำไส้โดยแบคทีเรียในลำไส้ ตัวอย่าง ได้แก่ เบต้ากลูแคน (ในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และเห็ด) และกัวร์กัมดิบ Psyllium – เส้นใยที่ละลายน้ำได้ หนืด และไม่ผ่านการหมัก – เป็นเส้นใยแบบพองที่กักเก็บน้ำไว้ในขณะที่มันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร ทำให้การถ่ายอุจจาระง่ายขึ้น

เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยทั่วไปจะมีความหนืดและชะลอการถ่ายอุจจาระ ซึ่งในมนุษย์อาจส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น อินนูลิน (ในรากชิกโครี) ข้าวสาลีเดกซ์ทริน โอลิโกแซ็กคาไรด์ และแป้งต้านทาน (ในพืชตระกูลถั่วและกล้วย) เป็นเส้นใยที่ไม่เหนียวเหนอะหนะที่ละลายน้ำได้ การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำ เช่น เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์ ได้รับการจัดตั้งขึ้นเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ - ซึ่งไม่ละลายในน้ำ - เฉื่อยต่อเอ็นไซม์ย่อยอาหารในทางเดินอาหารส่วนบน ตัวอย่าง ได้แก่ รำข้าวสาลี เซลลูโลส และลิกนิน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่บดหยาบจะกระตุ้นการหลั่งของเมือกในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดการพองตัว เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่บดละเอียดจะไม่มีผลนี้และอาจมีอาการท้องผูกได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด เช่น แป้งต้านทาน สามารถหมักในลำไส้ใหญ่ได้ ใยอาหารประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งและส่วนประกอบอื่นๆ ของพืช เช่น เซลลูโลส แป้งต้านทาน เด็กซ์ทรินที่ดื้อยา อินนูลิน ลิกนิน ไคติน (ในเชื้อรา) เพกติน เบต้ากลูแคน และโอลิโกแซ็กคาไรด์