10 idéer för en hälsosam fiberrik kost

Kostfiber eller grovfoder är den del av växtbaserad mat som inte helt kan brytas ned av mänskliga matsmältningsenzymer. Kostfibrer är olika i kemisk sammansättning och kan grupperas generellt efter deras löslighet, viskositet och jäsbarhet, vilket påverkar hur fibrer bearbetas i kroppen. Kostfiber har två huvudkomponenter: lösliga fibrer och olösliga fibrer, som är komponenter i vegetabiliska livsmedel, såsom baljväxter, fullkorn och spannmål, grönsaker, frukt och nötter eller frön.

En kost rik på regelbunden fiberkonsumtion är i allmänhet förknippad med att stödja hälsan och minska risken för flera sjukdomar. Matkällor av kostfiber har traditionellt delats upp efter om de ger lösliga eller olösliga fibrer. Vegetabiliska livsmedel innehåller båda typerna av fibrer i olika mängder, beroende på fiberegenskaperna viskositet och jäsbarhet.

Fördelarna med att konsumera fiber beror på vilken typ av fiber som konsumeras och vilka fördelar som kan resultera i mag-tarmsystemet. Bulkfibrer – som cellulosa och hemicellulosa (inklusive psyllium) – absorberar och håller vatten, vilket främjar regelbundenhet. Viskösa fibrer – som beta-glukan och psyllium – gör den fekala massan tjockare. Fermenterbara fibrer – såsom resistent stärkelse, xantangummi och inulin – matar tjocktarmens bakterier och mikrobiota och metaboliseras för att ge kortkedjiga fettsyror, som har olika roller i mag-tarmhälsa. Lösliga fibrer (fermenterbara fibrer eller prebiotiska fibrer) – som löses i vatten – jäses vanligtvis i tjocktarmen till gaser och fysiologiskt aktiva biprodukter, såsom kortkedjiga fettsyror som produceras i tjocktarmen av tarmbakterier. Exempel är betaglukaner (i havre, korn och svamp) och rått guargummi. Psyllium – en löslig, trögflytande, icke-fermenterad fiber – är en bulkfiber som håller kvar vatten när den rör sig genom matsmältningssystemet, vilket underlättar avföring.

Lösliga fibrer är generellt viskösa och fördröjer magtömningen, vilket hos människor kan resultera i en förlängd mättnadskänsla. Inulin (i cikoriarot), vetedextrin, oligosackarider och resistent stärkelse (i baljväxter och bananer), är lösliga icke-viskösa fibrer. Regelbundet intag av lösliga fibrer, såsom betaglukaner från havre eller korn, har visat sig sänka blodnivåerna av LDL-kolesterol, en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Olösliga fibrer – som inte löser sig i vatten – är inerta mot matsmältningsenzymer i den övre mag-tarmkanalen. Exempel är vetekli, cellulosa och lignin. Grovmalda olösliga fibrer utlöser utsöndringen av slem i tjocktarmen, vilket ger bulk. Finmalda olösliga fibrer har inte denna effekt och kan faktiskt ha en förstoppande effekt. Vissa former av olösliga fibrer, såsom resistent stärkelse, kan fermenteras i tjocktarmen. Kostfiber består av icke-stärkelsepolysackarider och andra växtkomponenter såsom cellulosa, resistent stärkelse, resistenta dextriner, inulin, ligniner, kitiner (i svampar), pektiner, betaglukaner och oligosackarider.