10 идей для здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна или грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может быть полностью расщеплена пищеварительными ферментами человека. Пищевые волокна разнообразны по химическому составу и могут быть сгруппированы в целом по их растворимости, вязкости и ферментируемости, которые влияют на то, как волокна перерабатываются в организме. Пищевая клетчатка состоит из двух основных компонентов: растворимой клетчатки и нерастворимой клетчатки, которые входят в состав растительных продуктов, таких как бобовые, цельнозерновые и злаковые, овощи, фрукты, орехи или семена.

Диета с высоким содержанием регулярного потребления клетчатки обычно связана с поддержанием здоровья и снижением риска ряда заболеваний. Пищевые источники пищевых волокон традиционно делят в зависимости от того, содержат ли они растворимую или нерастворимую клетчатку. Растительные продукты содержат оба типа клетчатки в различных количествах, в зависимости от характеристик клетчатки, таких как вязкость и способность к брожению.

Преимущества потребления клетчатки зависят от того, какой тип клетчатки потребляется, и какие преимущества могут быть получены в желудочно-кишечной системе. Объемные волокна, такие как целлюлоза и гемицеллюлоза (включая псиллиум), поглощают и удерживают воду, способствуя регулярности. Вязкие волокна, такие как бета-глюкан и подорожник, сгущают фекальные массы. Ферментируемые волокна, такие как резистентный крахмал, ксантановая камедь и инулин, питают бактерии и микробиоту толстого кишечника и метаболизируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, играющих разнообразную роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Растворимая клетчатка (ферментируемая клетчатка или пребиотическая клетчатка), которая растворяется в воде, обычно ферментируется в толстой кишке в газы и физиологически активные побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые в толстой кишке кишечными бактериями. Примерами являются бета-глюканы (в овсе, ячмене и грибах) и сырая гуаровая камедь. Подорожник — растворимая, вязкая, неферментированная клетчатка — объемная клетчатка, которая удерживает воду при прохождении через пищеварительную систему, облегчая дефекацию.

Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и задерживает опорожнение желудка, что у людей может привести к длительному ощущению сытости. Инулин (в корне цикория), декстрин пшеницы, олигосахариды и устойчивые крахмалы (в бобовых и бананах) представляют собой растворимые невязкие волокна. Было установлено, что регулярное потребление растворимых волокон, таких как бета-глюканы из овса или ячменя, снижает уровень холестерина ЛПНП в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, инертна по отношению к пищеварительным ферментам в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Примерами являются пшеничные отруби, целлюлоза и лигнин. Нерастворимая клетчатка грубого помола вызывает секрецию слизи в толстой кишке, обеспечивая набухание. Мелкоизмельченная нерастворимая клетчатка не имеет такого эффекта и может вызвать запор. Некоторые формы нерастворимой клетчатки, такие как устойчивые крахмалы, могут ферментироваться в толстой кишке. Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов и других растительных компонентов, таких как целлюлоза, резистентный крахмал, резистентные декстрины, инулин, лигнины, хитины (в грибах), пектины, бета-глюканы и олигосахариды.