10 Idei pentru o dietă sănătoasă bogată în fibre

Fibrele alimentare sau furajele sunt porțiunea de alimente derivate din plante care nu poate fi descompusă complet de enzimele digestive umane. Fibrele alimentare sunt diverse ca compoziție chimică și pot fi grupate în general după solubilitatea, vâscozitatea și fermentabilitatea lor, care afectează modul în care fibrele sunt procesate în organism. Fibrele alimentare au două componente principale: fibre solubile și fibre insolubile, care sunt componente ale alimentelor vegetale, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și cerealele, legumele, fructele și nucile sau semințele.

O dietă bogată în consumul regulat de fibre este, în general, asociată cu susținerea sănătății și scăderea riscului de apariție a mai multor boli. Sursele alimentare de fibre alimentare au fost în mod tradițional împărțite în funcție de faptul că oferă fibre solubile sau insolubile. Alimentele vegetale conțin ambele tipuri de fibre în cantități variate, în funcție de caracteristicile fibrelor de vâscozitate și fermentabilitate.

Avantajele consumului de fibre depind de tipul de fibre consumate și de ce beneficii pot rezulta în sistemul gastrointestinal. Fibrele voluminoase - cum ar fi celuloza și hemiceluloza (inclusiv psyllium) - absorb și rețin apa, promovând regularitatea. Fibrele vâscoase - cum ar fi beta-glucanul și psyllium - îngroașă masa fecală. Fibrele fermentabile - cum ar fi amidonul rezistent, guma xantan și inulina - hrănesc bacteriile și microbiota intestinului gros și sunt metabolizate pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care au roluri diverse în sănătatea gastrointestinală. Fibrele solubile (fibre fermentabile sau fibre prebiotice) – care se dizolvă în apă – sunt în general fermentate în colon în gaze și subproduse active fiziologic, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt produși în colon de bacteriile intestinale. Exemple sunt beta-glucanii (în ovăz, orz și ciuperci) și guma de guar crudă. Psyllium – o fibră solubilă, vâscoasă, nefermentată – este o fibră voluminoasă care reține apa pe măsură ce se deplasează prin sistemul digestiv, ușurând defecarea.

Fibrele solubile sunt în general vâscoase și întârzie golirea gastrică, ceea ce, la om, poate duce la o senzație prelungită de plenitudine. Inulina (în rădăcina de cicoare), dextrina de grâu, oligozaharidele și amidonul rezistent (în leguminoase și banane), sunt fibre solubile nevâscoase. Aportul regulat de fibre solubile, cum ar fi beta-glucanii din ovăz sau orz, a fost stabilit pentru a scădea nivelurile sanguine de colesterol LDL, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Fibrele insolubile – care nu se dizolvă în apă – sunt inerte la enzimele digestive din tractul gastrointestinal superior. Exemple sunt tărâțele de grâu, celuloza și lignina. Fibrele insolubile măcinate grosier declanșează secreția de mucus în intestinul gros, oferind volum. Fibrele insolubile măcinate fin nu au acest efect și pot avea de fapt un efect constipator. Unele forme de fibre insolubile, cum ar fi amidonul rezistent, pot fi fermentate în colon. Fibrele alimentare sunt formate din polizaharide fără amidon și alte componente ale plantelor, cum ar fi celuloză, amidon rezistent, dextrine rezistente, inulină, lignine, chitine (în ciuperci), pectine, beta-glucani și oligozaharide.