10 ideias para uma dieta saudável rica em fibras

A fibra dietética ou volumoso é a porção de alimentos derivados de plantas que não pode ser completamente decomposta por enzimas digestivas humanas. As fibras alimentares são diversas em composição química e podem ser agrupadas geralmente por sua solubilidade, viscosidade e fermentabilidade, que afetam a forma como as fibras são processadas no corpo. A fibra alimentar tem dois componentes principais: fibra solúvel e fibra insolúvel, que são componentes de alimentos vegetais, como legumes, grãos integrais e cereais, vegetais, frutas e nozes ou sementes.

Uma dieta rica em consumo regular de fibras geralmente está associada ao apoio à saúde e à redução do risco de várias doenças. As fontes alimentares de fibra dietética têm sido tradicionalmente divididas de acordo com o fornecimento de fibra solúvel ou insolúvel. Os alimentos vegetais contêm ambos os tipos de fibra em quantidades variadas, de acordo com as características de viscosidade e fermentabilidade da fibra.

As vantagens de consumir fibra dependem de qual tipo de fibra é consumida e quais benefícios podem resultar no sistema gastrointestinal. Fibras de volume – como celulose e hemicelulose (incluindo psyllium) – absorvem e retêm água, promovendo regularidade. Fibras viscosas – como beta-glucana e psyllium – engrossam a massa fecal. Fibras fermentáveis – como amido resistente, goma xantana e inulina – alimentam as bactérias e a microbiota do intestino grosso e são metabolizadas para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que têm diversos papéis na saúde gastrointestinal. A fibra solúvel (fibra fermentável ou fibra prebiótica) – que se dissolve na água – é geralmente fermentada no cólon em gases e subprodutos fisiologicamente ativos, como ácidos graxos de cadeia curta produzidos no cólon por bactérias intestinais. Exemplos são beta-glucanos (em aveia, cevada e cogumelos) e goma de guar crua. O psyllium – uma fibra solúvel, viscosa e não fermentada – é uma fibra volumosa que retém água à medida que se move pelo sistema digestivo, facilitando a defecação.

A fibra solúvel é geralmente viscosa e retarda o esvaziamento gástrico que, em humanos, pode resultar em uma sensação prolongada de plenitude. Inulina (na raiz de chicória), dextrina de trigo, oligossacarídeos e amidos resistentes (em leguminosas e bananas), são fibras solúveis não viscosas. A ingestão regular de fibras solúveis, como beta-glucanos de aveia ou cevada, foi estabelecida para reduzir os níveis sanguíneos de colesterol LDL, um fator de risco para doenças cardiovasculares. A fibra insolúvel – que não se dissolve na água – é inerte às enzimas digestivas no trato gastrointestinal superior. Exemplos são farelo de trigo, celulose e lignina. A fibra insolúvel grosseiramente moída desencadeia a secreção de muco no intestino grosso, proporcionando volume. A fibra insolúvel finamente moída não tem esse efeito e pode realmente ter um efeito constipante. Algumas formas de fibra insolúvel, como amidos resistentes, podem ser fermentadas no cólon. A fibra alimentar consiste em polissacarídeos não amiláceos e outros componentes vegetais, como celulose, amido resistente, dextrinas resistentes, inulina, ligninas, quitinas (em fungos), pectinas, beta-glucanos e oligossacarídeos.