10 pomysłów na zdrową dietę bogatą w błonnik

Błonnik pokarmowy lub błonnik to porcja pokarmu pochodzenia roślinnego, która nie może być całkowicie rozłożona przez ludzkie enzymy trawienne. Błonnik pokarmowy jest zróżnicowany pod względem składu chemicznego i można je ogólnie pogrupować według ich rozpuszczalności, lepkości i fermentowalności, które wpływają na sposób przetwarzania włókien w organizmie. Błonnik zawiera dwa główne składniki: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny, które są składnikami pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zbożowe, warzywa, owoce i orzechy lub nasiona.

Dieta bogata w regularne spożycie błonnika jest ogólnie kojarzona ze wspieraniem zdrowia i obniżaniem ryzyka kilku chorób. Źródła błonnika pokarmowego tradycyjnie dzieli się w zależności od tego, czy dostarczają one błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny. Pokarmy roślinne zawierają oba rodzaje błonnika w różnych ilościach, zgodnie z charakterystyką błonnika dotyczącą lepkości i fermentowalności.

Korzyści ze spożywania błonnika zależą od tego, jaki rodzaj błonnika jest spożywany i jakie korzyści mogą skutkować w układzie pokarmowym. Włókna wypełniające – takie jak celuloza i hemiceluloza (w tym psyllium) – pochłaniają i zatrzymują wodę, promując regularność. Włókna lepkie – takie jak beta-glukan i babka płesznik – zagęszczają masę kałową. Włókna fermentujące – takie jak oporna skrobia, guma ksantanowa i inulina – odżywiają bakterie i mikrobiotę jelita grubego i są metabolizowane w celu uzyskania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odgrywają różne role w zdrowiu przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny (błonnik fermentujący lub błonnik prebiotyczny) – który rozpuszcza się w wodzie – jest generalnie fermentowany w okrężnicy do gazów i fizjologicznie aktywnych produktów ubocznych, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wytwarzane w okrężnicy przez bakterie jelitowe. Przykładami są beta-glukany (w owsie, jęczmieniu i grzybach) oraz surowa guma guar. Psyllium – rozpuszczalny, lepki, niesfermentowany błonnik – jest błonnikiem pęczniejącym, który zatrzymuje wodę, gdy przechodzi przez układ pokarmowy, ułatwiając wypróżnianie.

Błonnik rozpuszczalny jest ogólnie lepki i opóźnia opróżnianie żołądka, co u ludzi może skutkować przedłużonym uczuciem sytości. Inulina (w korzeniu cykorii), dekstryna pszenna, oligosacharydy i oporne skrobie (w roślinach strączkowych i bananach) są rozpuszczalnymi nielepkimi włóknami. Ustalono, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego, takiego jak beta-glukany z owsa lub jęczmienia, obniża poziom cholesterolu LDL we krwi, będącego czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik nierozpuszczalny – nierozpuszczalny w wodzie – jest obojętny na enzymy trawienne w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Przykładami są otręby pszenne, celuloza i lignina. Grubo zmielony błonnik nierozpuszczalny wyzwala wydzielanie śluzu w jelicie grubym, zapewniając pęcznienie. Drobno zmielony nierozpuszczalny błonnik nie ma tego efektu i może faktycznie powodować zaparcie. Niektóre formy nierozpuszczalnego błonnika, takie jak oporna skrobia, mogą ulegać fermentacji w okrężnicy. Błonnik zawiera polisacharydy nieskrobiowe i inne składniki roślinne, takie jak celuloza, skrobia oporna, dekstryny oporne, inulina, ligniny, chityny (w grzybach), pektyny, beta-glukany i oligosacharydy.