10 ideeën voor een gezond vezelrijk dieet

Voedingsvezels of ruwvoer is het deel van plantaardig voedsel dat niet volledig kan worden afgebroken door menselijke spijsverteringsenzymen. Voedingsvezels zijn divers in chemische samenstelling en kunnen in het algemeen worden gegroepeerd op basis van hun oplosbaarheid, viscositeit en fermenteerbaarheid, die van invloed zijn op de manier waarop vezels in het lichaam worden verwerkt. Voedingsvezels hebben twee hoofdcomponenten: oplosbare vezels en onoplosbare vezels, die componenten zijn van plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, volle granen en granen, groenten, fruit en noten of zaden.

Een dieet met veel regelmatige vezelconsumptie wordt over het algemeen geassocieerd met het ondersteunen van de gezondheid en het verlagen van het risico op verschillende ziekten. Voedselbronnen van voedingsvezels zijn traditioneel verdeeld naargelang ze oplosbare of onoplosbare vezels leveren. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels in verschillende hoeveelheden, afhankelijk van de vezelkenmerken van viscositeit en vergistbaarheid.

Voordelen van het consumeren van vezels hangen af ​​van welk type vezel wordt geconsumeerd en welke voordelen kunnen resulteren in het maagdarmstelsel. Bulkvezels - zoals cellulose en hemicellulose (inclusief psyllium) - absorberen en houden water vast, wat de regelmaat bevordert. Viskeuze vezels - zoals bèta-glucaan en psyllium - verdikken de fecale massa. Fermenteerbare vezels - zoals resistent zetmeel, xanthaangom en inuline - voeden de bacteriën en microbiota van de dikke darm en worden gemetaboliseerd om vetzuren met een korte keten op te leveren, die verschillende rollen spelen in de gastro-intestinale gezondheid. Oplosbare vezels (fermenteerbare vezels of prebiotische vezels) – die oplossen in water – worden over het algemeen in de dikke darm gefermenteerd tot gassen en fysiologisch actieve bijproducten, zoals vetzuren met een korte keten die door darmbacteriën in de dikke darm worden geproduceerd. Voorbeelden zijn bèta-glucanen (in haver, gerst en paddenstoelen) en rauwe guargom. Psyllium - een oplosbare, stroperige, niet-gefermenteerde vezel - is een ophopende vezel die water vasthoudt terwijl het door het spijsverteringsstelsel beweegt, waardoor de ontlasting wordt vergemakkelijkt.

Oplosbare vezels zijn over het algemeen stroperig en vertragen de maaglediging, wat bij mensen kan leiden tot een langdurig vol gevoel. Inuline (in cichoreiwortel), tarwedextrine, oligosachariden en resistente zetmelen (in peulvruchten en bananen) zijn oplosbare niet-viskeuze vezels. Er is vastgesteld dat regelmatige inname van oplosbare vezels, zoals bèta-glucanen uit haver of gerst, de bloedspiegels van LDL-cholesterol, een risicofactor voor hart- en vaatziekten, verlaagt. Onoplosbare vezels – die niet oplossen in water – zijn inert voor spijsverteringsenzymen in het bovenste deel van het maagdarmkanaal. Voorbeelden zijn tarwezemelen, cellulose en lignine. Grofgemalen onoplosbare vezels veroorzaken de afscheiding van slijm in de dikke darm, wat zorgt voor ballaststoffen. Fijngemalen onoplosbare vezels hebben dit effect niet en kunnen juist constiperend werken. Sommige vormen van onoplosbare vezels, zoals resistente zetmelen, kunnen in de dikke darm worden gefermenteerd. Voedingsvezels bestaan ​​uit niet-zetmeelpolysachariden en andere plantaardige componenten zoals cellulose, resistent zetmeel, resistente dextrines, inuline, lignines, chitines (in schimmels), pectines, bèta-glucanen en oligosachariden.