10 ideer for et sunt fiberrikt kosthold

Kostfiber eller grovfôr er den delen av planteavledet mat som ikke kan brytes fullstendig ned av menneskelige fordøyelsesenzymer. Kostfiber er forskjellige i kjemisk sammensetning, og kan generelt grupperes etter deres løselighet, viskositet og fermenterbarhet, som påvirker hvordan fibre behandles i kroppen. Kostfiber har to hovedkomponenter: løselig fiber og uløselig fiber, som er komponenter i plantemat, som belgfrukter, hele korn og frokostblandinger, grønnsaker, frukt og nøtter eller frø.

Et kosthold med høyt fiberforbruk er generelt forbundet med å støtte helse og redusere risikoen for flere sykdommer. Matkilder til kostfiber har tradisjonelt blitt delt inn etter om de gir løselig eller uløselig fiber. Plantemat inneholder begge typer fiber i varierende mengder, i henhold til fiberkarakteristikkene viskositet og fermenterbarhet.

Fordelene med å konsumere fiber avhenger av hvilken type fiber som forbrukes og hvilke fordeler som kan resultere i mage-tarmsystemet. Bulkfibre – som cellulose og hemicellulose (inkludert psyllium) – absorberer og holder på vann, og fremmer regelmessighet. Viskøse fibre – som beta-glukan og psyllium – gjør fekalmassen tykkere. Fermenterbare fibre – som resistent stivelse, xantangummi og inulin – gir næring til bakteriene og mikrobiotaen i tykktarmen, og metaboliseres for å gi kortkjedede fettsyrer, som har forskjellige roller i mage-tarmhelsen. Løselig fiber (fermenterbar fiber eller prebiotisk fiber) – som løses opp i vann – fermenteres vanligvis i tykktarmen til gasser og fysiologisk aktive biprodukter, for eksempel kortkjedede fettsyrer produsert i tykktarmen av tarmbakterier. Eksempler er betaglukaner (i havre, bygg og sopp) og rå guargummi. Psyllium – en løselig, tyktflytende, ikke-fermentert fiber – er en bulkfiber som holder på vann når den beveger seg gjennom fordøyelsessystemet, noe som letter avføringen.

Løselig fiber er generelt tyktflytende og forsinker magetømmingen, noe som hos mennesker kan resultere i en utvidet metthetsfølelse. Inulin (i sikorirot), hvetedekstrin, oligosakkarider og resistent stivelse (i belgfrukter og bananer), er løselige ikke-viskøse fibre. Regelmessig inntak av løselige fibre, som beta-glukaner fra havre eller bygg, har blitt etablert for å senke blodnivået av LDL-kolesterol, en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Uløselig fiber – som ikke løses opp i vann – er inert overfor fordøyelsesenzymer i den øvre mage-tarmkanalen. Eksempler er hvetekli, cellulose og lignin. Grovmalt uløselig fiber utløser sekresjon av slim i tykktarmen, og gir bulking. Finmalt uløselig fiber har ikke denne effekten og kan faktisk virke forstoppende. Noen former for uløselig fiber, som resistent stivelse, kan fermenteres i tykktarmen. Kostfiber består av ikke-stivelsespolysakkarider og andre plantekomponenter som cellulose, resistent stivelse, resistente dekstriner, inulin, ligniner, kitiner (i sopp), pektiner, beta-glukaner og oligosakkarider.