10 idee per una sana dieta ricca di fibre

La fibra alimentare o il foraggio grezzo è la porzione di cibo di origine vegetale che non può essere completamente scomposta dagli enzimi digestivi umani. Le fibre alimentari sono diverse nella composizione chimica e possono essere raggruppate generalmente in base alla loro solubilità, viscosità e fermentabilità, che influenzano il modo in cui le fibre vengono elaborate nel corpo. La fibra alimentare ha due componenti principali: fibra solubile e fibra insolubile, che sono componenti di alimenti vegetali, come legumi, cereali integrali e cereali, verdure, frutta e noci o semi.

Una dieta ricca di consumo regolare di fibre è generalmente associata a sostenere la salute e ridurre il rischio di diverse malattie. Le fonti alimentari di fibre alimentari sono state tradizionalmente suddivise a seconda che forniscano fibre solubili o insolubili. Gli alimenti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra in quantità variabili, a seconda delle caratteristiche della fibra di viscosità e fermentabilità.

I vantaggi del consumo di fibre dipendono dal tipo di fibra consumata e dai benefici che possono risultare nel sistema gastrointestinale. Le fibre volumizzanti, come la cellulosa e l'emicellulosa (incluso lo psillio), assorbono e trattengono l'acqua, favorendone la regolarità. Le fibre viscose, come il beta-glucano e lo psillio, addensano la massa fecale. Le fibre fermentabili, come l'amido resistente, la gomma di xantano e l'inulina, nutrono i batteri e il microbiota dell'intestino crasso e vengono metabolizzate per produrre acidi grassi a catena corta, che hanno ruoli diversi nella salute gastrointestinale. La fibra solubile (fibra fermentabile o fibra prebiotica) – che si dissolve in acqua – viene generalmente fermentata nel colon in gas e sottoprodotti fisiologicamente attivi, come gli acidi grassi a catena corta prodotti nel colon dai batteri intestinali. Esempi sono i beta-glucani (nell'avena, nell'orzo e nei funghi) e la gomma di guar cruda. Lo psillio, una fibra solubile, viscosa e non fermentata, è una fibra voluminosa che trattiene l'acqua mentre si muove attraverso il sistema digestivo, facilitando la defecazione.

La fibra solubile è generalmente viscosa e ritarda lo svuotamento gastrico che, nell'uomo, può provocare una prolungata sensazione di pienezza. L'inulina (nella radice di cicoria), la destrina di frumento, gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti (nei legumi e nelle banane), sono fibre solubili non viscose. È stato dimostrato che l'assunzione regolare di fibre solubili, come i beta-glucani dell'avena o dell'orzo, abbassa i livelli ematici di colesterolo LDL, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. La fibra insolubile – che non si dissolve in acqua – è inerte agli enzimi digestivi nel tratto gastrointestinale superiore. Esempi sono crusca di frumento, cellulosa e lignina. La fibra insolubile macinata grossolanamente innesca la secrezione di muco nell'intestino crasso, fornendo volume. La fibra insolubile finemente macinata non ha questo effetto e può effettivamente avere un effetto costipante. Alcune forme di fibra insolubile, come gli amidi resistenti, possono essere fermentate nel colon. La fibra alimentare è costituita da polisaccaridi non amilacei e altri componenti vegetali come cellulosa, amido resistente, destrine resistenti, inulina, lignine, chitine (nei funghi), pectine, beta-glucani e oligosaccaridi.