10 idées pour une alimentation saine riche en fibres

Les fibres alimentaires ou les fibres alimentaires sont la partie des aliments d'origine végétale qui ne peut pas être complètement décomposée par les enzymes digestives humaines. Les fibres alimentaires ont une composition chimique variée et peuvent être regroupées généralement en fonction de leur solubilité, de leur viscosité et de leur capacité de fermentation, qui affectent la façon dont les fibres sont traitées dans le corps. Les fibres alimentaires ont deux composants principaux : les fibres solubles et les fibres insolubles, qui sont des composants des aliments végétaux, tels que les légumineuses, les grains entiers et les céréales, les légumes, les fruits et les noix ou les graines.

Une alimentation riche en fibres régulières est généralement associée au maintien de la santé et à la réduction du risque de plusieurs maladies. Les sources alimentaires de fibres alimentaires ont traditionnellement été divisées selon qu'elles fournissent des fibres solubles ou insolubles. Les aliments végétaux contiennent les deux types de fibres en quantités variables, selon les caractéristiques des fibres de viscosité et de fermentescibilité.

Les avantages de la consommation de fibres dépendent du type de fibres consommées et des avantages qui peuvent en résulter pour le système gastro-intestinal. Les fibres gonflantes - telles que la cellulose et l'hémicellulose (y compris le psyllium) - absorbent et retiennent l'eau, favorisant la régularité. Les fibres visqueuses - telles que le bêta-glucane et le psyllium - épaississent la masse fécale. Les fibres fermentescibles - telles que l'amidon résistant, la gomme de xanthane et l'inuline - nourrissent les bactéries et le microbiote du gros intestin et sont métabolisées pour produire des acides gras à chaîne courte, qui jouent divers rôles dans la santé gastro-intestinale. Les fibres solubles (fibres fermentescibles ou fibres prébiotiques) - qui se dissolvent dans l'eau - sont généralement fermentées dans le côlon en gaz et sous-produits physiologiquement actifs, tels que les acides gras à chaîne courte produits dans le côlon par les bactéries intestinales. Les exemples sont les bêta-glucanes (dans l'avoine, l'orge et les champignons) et la gomme de guar brute. Le psyllium - une fibre soluble, visqueuse et non fermentée - est une fibre gonflante qui retient l'eau lorsqu'elle se déplace dans le système digestif, facilitant ainsi la défécation.

Les fibres solubles sont généralement visqueuses et retardent la vidange gastrique, ce qui, chez l'homme, peut entraîner une sensation de satiété prolongée. L'inuline (dans la racine de chicorée), la dextrine de blé, les oligosaccharides et les amidons résistants (dans les légumineuses et les bananes) sont des fibres solubles non visqueuses. La consommation régulière de fibres solubles, telles que les bêta-glucanes de l'avoine ou de l'orge, a été établie pour abaisser les taux sanguins de cholestérol LDL, facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Les fibres insolubles - qui ne se dissolvent pas dans l'eau - sont inertes aux enzymes digestives du tractus gastro-intestinal supérieur. Des exemples sont le son de blé, la cellulose et la lignine. Les fibres insolubles grossièrement broyées déclenchent la sécrétion de mucus dans le gros intestin, ce qui donne du volume. Les fibres insolubles finement broyées n'ont pas cet effet et peuvent même avoir un effet constipant. Certaines formes de fibres insolubles, telles que les amidons résistants, peuvent être fermentées dans le côlon. Les fibres alimentaires sont constituées de polysaccharides non amylacés et d'autres composants végétaux tels que la cellulose, l'amidon résistant, les dextrines résistantes, l'inuline, les lignines, les chitines (dans les champignons), les pectines, les bêta-glucanes et les oligosaccharides.