10 ideas para una dieta saludable alta en fibra

La fibra dietética o forraje es la porción de alimentos derivados de plantas que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer por completo. Las fibras dietéticas tienen una composición química diversa y se pueden agrupar generalmente por su solubilidad, viscosidad y fermentabilidad, lo que afecta la forma en que las fibras se procesan en el cuerpo. La fibra dietética tiene dos componentes principales: la fibra soluble y la fibra insoluble, que son componentes de los alimentos vegetales, como las legumbres, los granos y cereales integrales, las verduras, las frutas y las nueces o semillas.

Una dieta alta en el consumo regular de fibra generalmente se asocia con el apoyo a la salud y la reducción del riesgo de varias enfermedades. Las fuentes alimentarias de fibra dietética se han dividido tradicionalmente según proporcionen fibra soluble o insoluble. Los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra en cantidades variables, según las características de viscosidad y fermentabilidad de la fibra.

Las ventajas de consumir fibra dependen del tipo de fibra que se consuma y de los beneficios que puedan resultar en el sistema gastrointestinal. Las fibras voluminosas, como la celulosa y la hemicelulosa (incluido el psyllium), absorben y retienen el agua, lo que promueve la regularidad. Las fibras viscosas, como el betaglucano y el psyllium, espesan la masa fecal. Las fibras fermentables, como el almidón resistente, la goma xantana y la inulina, alimentan a las bacterias y la microbiota del intestino grueso y se metabolizan para producir ácidos grasos de cadena corta, que tienen diversas funciones en la salud gastrointestinal. La fibra soluble (fibra fermentable o fibra prebiótica), que se disuelve en agua, generalmente se fermenta en el colon en gases y subproductos fisiológicamente activos, como los ácidos grasos de cadena corta producidos en el colon por las bacterias intestinales. Algunos ejemplos son los betaglucanos (en avena, cebada y champiñones) y la goma guar cruda. El psyllium, una fibra soluble, viscosa y no fermentada, es una fibra voluminosa que retiene agua a medida que se mueve a través del sistema digestivo, lo que facilita la defecación.

La fibra soluble es generalmente viscosa y retrasa el vaciado gástrico que, en los humanos, puede resultar en una sensación prolongada de saciedad. La inulina (en la raíz de achicoria), la dextrina de trigo, los oligosacáridos y los almidones resistentes (en las legumbres y los plátanos) son fibras solubles no viscosas. Se ha establecido que la ingesta regular de fibras solubles, como los betaglucanos de la avena o la cebada, reduce los niveles sanguíneos de colesterol LDL, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, es inerte a las enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal superior. Algunos ejemplos son el salvado de trigo, la celulosa y la lignina. La fibra insoluble molida en trozos grandes desencadena la secreción de mucosidad en el intestino grueso, proporcionando volumen. La fibra insoluble finamente molida no tiene este efecto y en realidad puede tener un efecto de estreñimiento. Algunas formas de fibra insoluble, como los almidones resistentes, pueden fermentarse en el colon. La fibra dietética consiste en polisacáridos no amiláceos y otros componentes vegetales como celulosa, almidón resistente, dextrinas resistentes, inulina, ligninas, quitinas (en hongos), pectinas, beta-glucanos y oligosacáridos.