10 Ideen für eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind der Anteil pflanzlicher Nahrung, der durch menschliche Verdauungsenzyme nicht vollständig abgebaut werden kann. Ballaststoffe weisen eine unterschiedliche chemische Zusammensetzung auf und können allgemein nach ihrer Löslichkeit, Viskosität und Fermentierbarkeit gruppiert werden, die sich darauf auswirken, wie Ballaststoffe im Körper verarbeitet werden. Ballaststoffe haben zwei Hauptbestandteile: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe, die Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn und Getreide, Gemüse, Obst und Nüsse oder Samen sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird im Allgemeinen mit der Unterstützung der Gesundheit und der Verringerung des Risikos verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. Nahrungsquellen für Ballaststoffe wurden traditionell danach eingeteilt, ob sie lösliche oder unlösliche Ballaststoffe liefern. Pflanzliche Lebensmittel enthalten beide Ballaststoffarten in unterschiedlichen Mengen, je nach Ballaststoffeigenschaften Viskosität und Fermentierbarkeit.

Die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen hängen davon ab, welche Art von Ballaststoffen verzehrt wird und welche Vorteile sich daraus für das Magen-Darm-System ergeben können. Bauschfasern – wie Zellulose und Hemizellulose (einschließlich Psyllium) – absorbieren und halten Wasser und fördern die Regelmäßigkeit. Viskose Ballaststoffe – wie Beta-Glucan und Flohsamen – verdicken die Stuhlmasse. Fermentierbare Ballaststoffe – wie resistente Stärke, Xanthangummi und Inulin – ernähren die Bakterien und Mikrobiota des Dickdarms und werden zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt, die verschiedene Rollen für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts spielen. Lösliche Ballaststoffe (fermentierbare Ballaststoffe oder präbiotische Ballaststoffe) – die sich in Wasser auflösen – werden im Allgemeinen im Dickdarm zu Gasen und physiologisch aktiven Nebenprodukten fermentiert, wie z. B. kurzkettigen Fettsäuren, die im Dickdarm von Darmbakterien produziert werden. Beispiele sind Beta-Glucane (in Hafer, Gerste und Pilzen) und rohes Guarkernmehl. Psyllium – ein löslicher, viskoser, nicht fermentierter Ballaststoff – ist ein Ballaststoff, der Wasser zurückhält, während er sich durch das Verdauungssystem bewegt, und den Stuhlgang erleichtert.

Lösliche Ballaststoffe sind im Allgemeinen viskos und verzögern die Magenentleerung, was beim Menschen zu einem verlängerten Sättigungsgefühl führen kann. Inulin (in Zichorienwurzel), Weizendextrin, Oligosaccharide und resistente Stärken (in Hülsenfrüchten und Bananen) sind lösliche, nicht viskose Fasern. Die regelmäßige Aufnahme löslicher Ballaststoffe wie Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste senkt nachweislich den Blutspiegel von LDL-Cholesterin, einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unlösliche Ballaststoffe – die sich nicht in Wasser auflösen – sind gegenüber Verdauungsenzymen im oberen Gastrointestinaltrakt inert. Beispiele sind Weizenkleie, Zellulose und Lignin. Grob gemahlene unlösliche Ballaststoffe lösen die Schleimsekretion im Dickdarm aus und sorgen für Volumen. Fein gemahlene unlösliche Ballaststoffe haben diesen Effekt nicht und können sogar verstopfend wirken. Einige Formen unlöslicher Ballaststoffe, wie z. B. resistente Stärken, können im Dickdarm fermentiert werden. Ballaststoffe bestehen aus Nicht-Stärke-Polysacchariden und anderen Pflanzenbestandteilen wie Cellulose, resistente Stärke, resistente Dextrine, Inulin, Lignine, Chitine (in Pilzen), Pektine, Beta-Glucane und Oligosaccharide.