Sağlıklı, Yüksek Lifli Diyet İçin 10 Fikir

Diyet lifi veya kaba yem, bitki kaynaklı gıdanın insan sindirim enzimleri tarafından tamamen parçalanamayan kısmıdır. Diyet lifleri kimyasal bileşimde çeşitlilik gösterir ve genellikle liflerin vücutta nasıl işlendiğini etkileyen çözünürlükleri, viskoziteleri ve fermente edilebilirlikleri ile gruplandırılabilir. Diyet lifinin iki ana bileşeni vardır: baklagiller, kepekli tahıllar ve tahıllar, sebzeler, meyveler ve fındık veya tohumlar gibi bitkisel gıdaların bileşenleri olan çözünür lif ve çözünmeyen lif.

Düzenli lif tüketimi yüksek bir diyet genellikle sağlığı desteklemek ve çeşitli hastalık riskini azaltmakla ilişkilidir. Diyet lifinin gıda kaynakları, geleneksel olarak çözünür veya çözünmez lif sağlamalarına göre bölünmüştür. Bitkisel gıdalar, viskozite ve fermente edilebilirliğin lif özelliklerine göre değişen miktarlarda her iki lif türünü de içerir.

Lif tüketmenin avantajları, hangi lif türünün tüketildiğine ve gastrointestinal sistemde hangi faydaların sağlanabileceğine bağlıdır. Selüloz ve hemiselüloz (psilyum dahil) gibi hacimli lifler suyu emer ve tutar, düzenliliği destekler. Beta-glukan ve pisilyum gibi viskoz lifler dışkı kütlesini kalınlaştırır. Dirençli nişasta, ksantan zamkı ve inülin gibi fermente edilebilir lifler, kalın bağırsağın bakteri ve mikrobiyotasını besler ve gastrointestinal sağlıkta çeşitli rolleri olan kısa zincirli yağ asitlerini vermek üzere metabolize edilir. Suda çözülen çözünür lif (fermente edilebilir lif veya prebiyotik lif) genellikle kolonda gazlara ve bağırsak bakterileri tarafından kolonda üretilen kısa zincirli yağ asitleri gibi fizyolojik olarak aktif yan ürünlere fermente edilir. Örnekler beta-glukanlar (yulafta, arpada ve mantarda) ve ham guar sakızıdır. Psyllium - çözünür, viskoz, fermente edilmemiş bir lif - sindirim sisteminde hareket ederken suyu tutan ve dışkılamayı kolaylaştıran hacimli bir liftir.

Çözünür lif genellikle viskozdur ve insanlarda uzun süreli bir dolgunluk hissi ile sonuçlanabilen mide boşalmasını geciktirir. İnülin (hindiba kökünde), buğday dekstrin, oligosakkaritler ve dirençli nişastalar (baklagiller ve muzlarda), çözünür, viskoz olmayan liflerdir. Yulaf veya arpadan alınan beta-glukanlar gibi çözünür liflerin düzenli olarak alınmasının, kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olan LDL kolesterolün kan seviyelerini düşürdüğü tespit edilmiştir. Suda çözünmeyen çözünmeyen lif, üst gastrointestinal sistemdeki sindirim enzimlerine karşı etkisizdir. Örnekler buğday kepeği, selüloz ve lignindir. Kaba öğütülmüş çözünmeyen lif, kalın bağırsakta mukus salgılanmasını tetikleyerek kabarma sağlar. İnce öğütülmüş çözünmeyen lif bu etkiye sahip değildir ve aslında kabızlık etkisine sahip olabilir. Dirençli nişastalar gibi bazı çözünmeyen lif formları kolonda fermente edilebilir. Diyet lifi nişasta olmayan polisakaritler ve selüloz, dirençli nişasta, dirençli dekstrinler, inülin, ligninler, kitinler (mantarlarda), pektinler, beta-glukanlar ve oligosakaritler gibi diğer bitki bileşenlerinden oluşur.