10 רעיונות לתזונה בריאה עשירה בסיבים

סיבים תזונתיים או גס הוא החלק של מזון שמקורו בצמחים שלא ניתן לפרק לחלוטין על ידי אנזימי עיכול אנושיים. סיבים תזונתיים מגוונים בהרכב הכימי, וניתן לקבץ אותם באופן כללי לפי מסיסותם, צמיגותם ותסיסה, המשפיעים על אופן עיבוד הסיבים בגוף. לסיבים תזונתיים שני מרכיבים עיקריים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים, שהם מרכיבים של מזון צמחי, כמו קטניות, דגנים מלאים ודגנים, ירקות, פירות ואגוזים או זרעים.

תזונה עשירה בצריכת סיבים קבועה קשורה בדרך כלל לתמיכה בבריאות ולהורדת הסיכון למספר מחלות. מקורות מזון לסיבים תזונתיים חולקו באופן מסורתי לפי האם הם מספקים סיבים מסיסים או בלתי מסיסים. מזון מהצומח מכיל את שני סוגי הסיבים בכמויות משתנות, בהתאם למאפייני הסיבים של צמיגות ותסיסה.

היתרונות של צריכת סיבים תלויים באיזה סוג של סיבים נצרך ואילו יתרונות עשויים לגרום למערכת העיכול. סיבים מתנפחים - כגון תאית והמיצלולוז (כולל פסיליום) - סופגים ומחזיקים מים, ומעודדים סדירות. סיבים צמיגים - כמו בטא גלוקן ופסיליום - מעבים את מסת הצואה. סיבים מתסיסים - כגון עמילן עמיד, קסנטאן גאם ואינולין - מאכילים את החיידקים והמיקרוביוטה של המעי הגס, ועוברים מטבוליזם כדי להניב חומצות שומן קצרות שרשרת, שיש להן תפקידים מגוונים בבריאות מערכת העיכול. סיבים מסיסים (סיבים מתסיסים או סיבים פרה-ביוטיים) - המתמוססים במים - מותססים בדרך כלל במעי הגס לגזים ותוצרי לוואי פעילים מבחינה פיזיולוגית, כגון חומצות שומן קצרות שרשרת המיוצרות במעי הגס על ידי חיידקי המעי. דוגמאות לכך הן בטא-גלוקנים (בשיבולת שועל, שעורה ופטריות) וגואר גולמי. פסיליום - סיב מסיס, צמיג, לא מותסס - הוא סיב מתנפח ששומר על מים בזמן שהוא עובר דרך מערכת העיכול, ומקל על עשיית הצרכים.

סיבים מסיסים הם בדרך כלל צמיגים ומעכבים את ריקון הקיבה, מה שאצל בני אדם עלול לגרום לתחושת מלאות ממושכת. אינולין (בשורש עולש), דקסטרין חיטה, אוליגוסכרידים ועמילנים עמידים (בקטניות ובננות), הם סיבים לא צמיגים מסיסים. צריכה קבועה של סיבים מסיסים, כמו בטא גלוקנים משיבולת שועל או שעורה, הוכחה כדי להוריד את רמות הדם של כולסטרול LDL, גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. סיבים בלתי מסיסים - שאינם מתמוססים במים - אינרטי לאנזימי עיכול במערכת העיכול העליונה. דוגמאות לכך הן סובין חיטה, תאית וליגנין. סיבים בלתי מסיסים טחונים גס מפעילים את הפרשת הריר במעי הגס, ומספקים נפח. לסיבים בלתי מסיסים טחונים דק אין את ההשפעה הזו ולמעשה יכול להיות אפקט עצירות. צורות מסוימות של סיבים בלתי מסיסים, כמו עמילנים עמידים, ניתנות לתסיסה במעי הגס. סיבים תזונתיים מורכבים מפוליסכרידים שאינם עמילן וממרכיבים צמחיים אחרים כגון תאית, עמילן עמיד, דקסטרינים עמידים, אינולין, ליגנינים, כיטינים (בפטריות), פקטין, בטא-גלוקנים ואוליגוסכרידים.