10 أفكار لنظام غذائي صحي غني بالألياف

الألياف الغذائية أو الخشنة هي جزء من الأطعمة المشتقة من النباتات التي لا يمكن تكسيرها بالكامل بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي البشرية. تتنوع الألياف الغذائية في التركيب الكيميائي ، ويمكن تصنيفها بشكل عام حسب قابليتها للذوبان واللزوجة والتخمير ، مما يؤثر على كيفية معالجة الألياف في الجسم. تحتوي الألياف الغذائية على مكونين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، وهي مكونات الأطعمة النباتية ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات أو البذور.

يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بشكل عام بدعم الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. تقليديا ، تم تقسيم مصادر الغذاء من الألياف الغذائية وفقًا لما إذا كانت توفر أليافًا قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تحتوي الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف بكميات متفاوتة ، وفقًا لخصائص الألياف مثل اللزوجة وقابلية التخمير.

تعتمد مزايا استهلاك الألياف على نوع الألياف التي يتم استهلاكها والفوائد التي قد تؤدي إلى الجهاز الهضمي. الألياف المتكتلة - مثل السليلوز والهيميسليلوز (بما في ذلك سيلليوم) - تمتص الماء وتحافظ عليه ، مما يعزز الانتظام. الألياف اللزجة - مثل بيتا جلوكان والسيليوم - تثخن كتلة البراز. الألياف القابلة للتخمير - مثل النشا المقاوم ، وصمغ الزانثان ، والأنولين - تغذي البكتيريا والميكروبات في الأمعاء الغليظة ، ويتم استقلابها لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي لها أدوار متنوعة في صحة الجهاز الهضمي. الألياف القابلة للذوبان (الألياف القابلة للتخمير أو الألياف البريبايوتيك) - التي تذوب في الماء - يتم تخميرها بشكل عام في القولون إلى غازات ومنتجات ثانوية نشطة فسيولوجيًا ، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتجها بكتيريا الأمعاء في القولون. ومن الأمثلة على ذلك بيتا جلوكان (في الشوفان والشعير والفطر) وصمغ الغوار الخام. سيلليوم - ألياف قابلة للذوبان ، لزجة ، غير مخمرة - عبارة عن ألياف كثيفة تحتفظ بالمياه أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي ، مما يخفف من التغوط.

الألياف القابلة للذوبان تكون لزجة بشكل عام وتؤخر إفراغ المعدة مما قد يؤدي عند الإنسان إلى شعور ممتد بالامتلاء. الإنولين (في جذور الهندباء) ، دكسترين القمح ، السكريات قليلة التعدد ، والنشويات المقاومة (في البقوليات والموز) ، هي ألياف غير لزجة قابلة للذوبان. تم تحديد تناول الألياف القابلة للذوبان بانتظام ، مثل بيتا جلوكان من الشوفان أو الشعير ، لخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الألياف غير القابلة للذوبان - التي لا تذوب في الماء - خاملة للإنزيمات الهاضمة في الجهاز الهضمي العلوي. ومن الأمثلة على ذلك نخالة القمح والسليلوز واللجنين. تؤدي الألياف غير القابلة للذوبان المطحونة إلى إفراز المخاط في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى زيادة حجمها. ليس للألياف غير القابلة للذوبان المطحونة هذا التأثير ويمكن أن يكون لها تأثير الإمساك. يمكن تخمير بعض أشكال الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل النشويات المقاومة ، في القولون. تتكون الألياف الغذائية من عديد السكاريد غير النشوي ومكونات نباتية أخرى مثل السليلوز ، والنشا المقاوم ، والديكسترين المقاوم ، والإينولين ، واللجنين ، والكيتين (في الفطريات) ، والبكتين ، وبيتا جلوكان ، والسكريات القليلة.